四川省大邑中学 “线上学习” 心理调适指南

亲爱的家长、亲爱的同学们：

　　居家线上学习不仅是对学生自律能力、规划能力的考验，更是对父母教养方式、亲子沟通模式的重大考验。针对同学们可能出现的不同的居家身心状态，我们为同学们提供以下可参考的心理调适指南。

指南一

　　孩子担心上网课效果不好，焦虑恐惧；家长看到孩子上网课的状态，怎么看都不顺眼，心中无名之火骤然烧起。

　　（一）调整认知，合理看待线上学习效果

　　线上学习是对孩子自律能力的考验，在没有老师监督、同伴激励、氛围营造的情况下，想要实现与学校学习类似的效果，对于绝大多数的同学来说是有一定困难的。所以不管是学生还是家长都要清楚的意识到这一点，并降低对线上学习效果的期待，开学之后，老师们会适当地温习线上学习的内容。

　　（二）掌握情绪调节的方法

　　1.接纳出现的恐慌情绪，积极心态应对

　　接纳恐慌情绪有助于我们更好地生活。面对突如其来的危机或压力等负性事件时，人们通常都会感到恐慌——恐惧和焦虑，这是人们非常正常的“应激”反应。然而恐慌不一定是坏事，这些反应在一定的程度范围内，不仅是正常的，甚至还有良好的促进作用。它会推动我们采取行动去处理这些引发人强烈不舒服和痛苦的体验，如面对和战斗，去解决问题；回避和逃离，忽视或者逃离危险。

　　2.积极面对恐慌，处理负向情绪 ?

　　a.积极联想法

　　主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

　　我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

　　b.呼吸放松法

　　1) 一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

　　2) 通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使胸腔活动最少，保持缓慢的吸气。

　　3) 缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

　　4)重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

　　5) 不能快速深呼吸。

　　在吸气时想象积极、乐观的能量进入体内，呼气时想象着将焦虑、恐惧、压力等慢慢地都排除，感觉到身体越来越放松，心情越来越好。

　　c.与自我对话，自我鼓励

　　我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。

　　写下焦虑：研究表明写下由创伤或压力引起的情感和思绪有助于减少压力和焦虑、甚至能抚平创伤。每天写一会儿个人压力或创伤事件，能够减少负面情绪的原因不仅仅在于它能让人们安于这种经历，而且写作过程中还包含了对此次经历的思考、表达了自己的情绪，也有利于作者更好的管理自己的情绪。

　　正向思维：多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

　　d.自我关怀

　　三件好事：写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事情。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等明显的位置。感到沮丧时，看看它们。

　　用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你的眼前，当他告诉你他很担心、焦虑或抑郁时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

　　e.寻找支持系统

　　倾诉中得到支持。在疫情流行下，人们容易感到自己孤立无援，尽管不能走亲访友，但并不妨碍通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪。向父母、亲友、同学、老师，甚至自己的宠物、心爱玩具倾诉、表达情绪，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。即使可能无法得到实质帮助，但倾诉本身就可缓解情绪。

　　3.寻求专业人士帮助

　　当出现恐惧、焦虑等应激障碍，影响到正常的生活、学习时，需要寻求专业人士的帮助。可以将自己的心理状态反映给班主任老师或联系学校心理老师，得到专业的支持。除此之外，许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助 。（文末附心理热线电话）

指南二

　　疫情之下，居在家里无法出门，人都快长出青苔了。孤独、无聊、烦躁、无意义感的情绪此起彼伏。

　　同学们“闭关”在家，很多人不适应这种和线下世界隔离的生活，感到无聊、烦闷、焦虑、抑郁、空虚、易激怒，不能妥善安排隔离在家的生活。面对失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。

　　规律作息：虽然活动范围受到限制，但仍要积极自主地安排学习、生活，尽可能维持上学期间的规律作息，按时起床，在家里学习，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠。

　　享受孤独：挪威政治家南森说：人生的第一件大事是发现自己，因此人们需要不时孤独和沉思。一个人，只有在孤独的时候，才可以静下来和自己的内心对话。在这段时间享受孤独，与自己相处，听见真心，看见真我，理清人生。

　　计划先行，循序渐进：可以趁这段时间给自己的新学期做个好的规划，计划中不仅包括学习目标，还包括个性发展、兴趣特长等内容。如新学期要重点突破的学科内容，要不要拓展一个新爱好等。计划的内容应适中，循序渐进，具有可实现性。

　　罗列To-do清单：理性、合理、有计划地安排每天学习、运动、休息、沟通的时间，劳逸结合。

　　尝试做生涯规划：利用网络搜索，向学长请教，电话、网络访谈亲友、父母等方式，深入了解自己感兴趣的大学、专业、职业的现状、发展前景。

指南三

　　上学期间没机会耍手机，现在终于可以沉迷于手机，无法自拔了。

　　1.预留玩耍时间，求助父母监督。

　　每天可以有计划的给自己预留约30分钟左右的自由玩手机、电脑的时间，到了时间主动放下手机，回归学习或其它安排。如果自律能力不是很强，可以与父母讨论自己的时间安排，特别是使用手机的时间，父母可以起到监督的作用。

　　2.丰富生活，转移注意。

　　可以做一些有益身心的活动来转移注意力，比如阅读、绘画、运动等。也可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己。给自己制定一个短期小目标，当自己能成功延长注意时间时，对自己进行奖励。

指南四

　　在家学习动力不强，总是拖延、注意力难以集中，无法静下心来学习。

　　除了学会识别情绪、调节状态的方法之外，还可以借助外界的激励、监督等方法强化自己的学习动力。

　　激励法。采取奖惩制度促进计划完成：每天睡觉前可以反思自己今天计划完成情况，以周为单位，每周按计划完成时间超过5天，可以奖励自己一个心仪的玩具、一次看电影的时间、一顿丰盛的大餐等。当然能与父母协商，得到他们支持是最佳的方式。

　　学习小组法。可以与几个同学形成共同学习小组，共同制定学习计划、时间安排，每天在QQ群、微信群中分享自己的学习进度、计划完成情况，形成同学间支持系统、学习监督系统。也可以结合上面的激励法，未完成的同学向其他同学赠送礼物。

指南五

　　家中每天上演“龙虎斗”，妈妈催、爸爸吼；“不离不弃”变成了“鸡飞狗跳”。

　　居家让一家人紧紧地联接在了一起，在享受温馨共处的同时也可能产生亲子沟通不畅，平时还可以“眼不见为净”，现在却是“原形毕露”，缺点大爆发。

　　制定家庭一日常规。父母与孩子共同协商一天的时间安排，制定家庭一日常规，父母与孩子都制定自己的计划安排，共同遵守，相互督促。

　　三件积极事件。父母与孩子分别写下三件对方今天做得比较好的地方或为家庭做的贡献，然后念给对方听。

　　倾诉一刻钟。沟通，从倾诉开始，从倾听开始。每天花点时间，家人一起相互倾诉、相互倾听，多交流、多沟通、多理解，把目光投向现实世界与身边爱你的人，让战“疫”成为孩子与父母“倾诉一刻钟，倾听一刻钟”的温馨时光。

　　非暴力沟通。沟通是一种爱与关怀的艺术，正确的沟通方式才能带来我们内心真正想要的好结果，家庭沟通可以学习使用非暴力沟通的方式。

　　非暴力沟通的四个要素：观察——清楚地表达观察的结果，而不评判或评估。感受——我的感受如何：注重自己的感受，是为了找到自身的和他人的需要，因为感受根源于需要。需要——感受的根源，表达感受的同时提出我们的需要。请求——提出具体可实行的请求，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

1. 心理咨询如影随形

　　方式：居家学习期间线上QQ咨询（咨询的同学可添加QQ号进行咨询，特别紧急情况可语音咨询），QQ:453497116（范老师） ?550368319（高老师），学校心理老师将为你答疑解惑。

　　时间：周一～周五19:00～20:00（为不影响同学们线上学习）

　　2．借助社会专业力量，关护心理健康当感到恐慌、焦虑、无助时，也可以拨打以下心理援助公益热线：?成都市心理援助热线（24小时）：028-96008?成都市中小学心理健康教育中心心理热线（9：00-21：00）：028-962028 ?QQ：2269513840?成都市未成年人心理咨询中心热线（24小时）：028-87577510?四川大学华西医院心理卫生中心热线（9：00-21：00）：028-85422114?四川省心理援助专用电话（24小时）：96111?全国希望24小时心理危       机干预热线：400-161-9995；?全国自杀与危机干预24小时热线：010-82951332?北师大心理咨询热线：4001888976?教育部华中师范大学心理援助热线平台：（8：00-24：00）400 967 8920；010-67440033；027-59427263

　　疫情之下，我们要如同重视“绿码”一样，积极守护我们心理健康的“绿码”。

(四川省大邑中学)